Een sixpack voor iedereen: buikspieroefeningen op jouw maat

22/03/2019

Bij het horen van het woord summer body denkt iedereen spontaan aan een sixpack. Om deze zomer met een wasbordje te kunnen pronken, moet je wel wat moeite doen. Gelukkig hebben wij voor jou verschillende oefeningen opgelijst met telkens een makkelijke, gemiddelde en moeilijke variant.

Bovenste buikspieren

De buikspieren kunnen we onderverdelen in drie grote delen. Twee van die delen vormen samen de befaamde sixpack. Om de bovenste buikspieren te trainen kan je als beginner kiezen voor de crunch. Daarbij lig je op de grond met gebogen benen, kruis je je armen voor de borst of hou je je handen naast je oren en til je je schouders van de grond.

Gaat dat iets te vlot voor jou? Dan kan je overschakelen op de volledige sit-up. Je ligt met je rug plat op de rug, met je armen langs je lichaam en met je knieën gebogen. Dan til je je bovenlichaam van de grond tot je handen een eindje voorbij je knieën komen en kom je langzaam terug.

Wil je je bovenste buikspieren tot het uiterste drijven? Dan waag je je aan knee crunches. Daarvoor lig je op je rug met je benen in de lucht in een rechte hoek. Met de handen achter het hoofd til je dan je schouders van de grond tot je ellebogen je knieën raken. Voel je het al branden?

 
Onderste buikspieren

Nu is het tijd om naar de onderste buikspieren te gaan. Voor de makkelijke oefening ga je met je benen een schaarbeweging nabootsen, de zogenaamde scissors. Lig plat op je rug en druk je onderrug naar de grond. Hiervoor kan je je handen ook onder je billen leggen. Beweeg vervolgens je linkerbeen over je rechter been en doe vervolgens het omgekeerde. Hoe trager je de oefening doet, hoe beter!

Heb je de schaar al helemaal onder de knie? Dan kan je ook voor leg raises gaan. De beginhouding is dezelfde als bij de schaar, maar nu ga je je benen langzaamaan naar boven bewegen tot ze verticaal staan.

Is ook dat nog te makkelijk? Dan zijn de crunch kicks iets voor jou. Leg je op je rug en breng je knieën naar je borst. Til nu je schouders van de grond en beweeg je benen naar boren alsof je er een voorwerp mee wegduwt. Niet valsspelen, de schouders blijven de hele tijd van de grond!

Zijdelingse buikspieren

Bij buikspieren denkt iedereen aan een sixpack, maar de zijdelingse buikspieren worden vaak vergeten. Om deze spieren doeltreffend te trainen, ga je opnieuw in de crunch-houding zitten. Je doet hetzelfde als tijdens een crunch, maar je brengt ook nog eens je linkerelleboog naar je rechterknie, daarna het omgekeerde en zo blijf je afwisselen. Zo, je doet een perfecte cross crunch!

De pro’s kunnen overschakelen naar de toe taps, ook wel heel touches genoemd. Hierbij lig je alweer op je rug met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Je schouders til je opnieuw van de grond en met je rechterhand tik je je rechterhiel aan, waarna je meteen hetzelfde doet met links.

Voel je dat nog niet na 100 keer? Dan kan je de zijdelingse plank proberen. Je steunt op je elleboog, terwijl je de rest van je lichaam kaarsrecht houdt met je buikspieren opgespannen. Hoe lang hou jij het vol?

 
All-in-one

Gelukkig zijn er ook oefeningen waarbij je al je buikspieren in één keer traint. Wat een luxe! Hiervoor kan je ook een rechtstaande oefening doen. Houd de handen naast je oren of achter je hoofd en breng je linkerelleboog naar je rechterknie, die je opheft. Doe daarna hetzelfde aan de andere kant en blijf afwisselen.

Voor de moeilijke variant ga je in de normale plankhouding liggen: steunend op de tippen van je tenen en op je onderarmen, met gestrekt lichaam. Span je buikspieren op en breng een van je benen naast je lichaam. Breng dat been terug naar de beginpositie en wissel van kant. Dat noemen we de plank crunches!

De experts vinden hun ding ongetwijfeld in de zijdelingse plank crunches, een hele mond vol. Voor deze oefening begin je in zijlig, waarna je recht komt. Lig je op je linkerkant, dan ga je steunen op je linkerhand en je rechtervoet, met het lichaam gestrekt. Je vrije hand leg je aan je oor, met de elleboog naar de buitenkant. Dan breng je de knie van je vrije been naar je borst en breng je de elleboog van je vrije arm naar je knie.

Core

Een spiergroep die nog vaker vergeten wordt dan de zijdelingse buikspieren is die van de heup en je bekken. Deze spieren spelen een grote rol in je core stability en moeten uiteraard ook getraind worden. Een goeie startende oefening zijn de halve wipers. Hiervoor lig je op je rug. Je gestrekte armen houd je op de grond, loodrecht ten opzichte van je lichaam. Je benen hou je in de lucht en met je knieën maak je een rechte hoek. Eens je goed ligt, beweeg je je benen van links naar rechts, als was je een ruitenwisser van een auto.

Eens je de halve wipers onder de knie hebt, kan je upgraden naar de volledige wipers. Het verschil met de makkelijke oefening is dat je benen deze keer helemaal gestrekt zijn en naar boven wijzen. Na de halve ruitenwisser van hierboven, zal je hiermee een volledige ruitenwisser nadoen.

Bieden ruitenwissers geen uitdaging meer voor jou? Dan schakel je over naar de moeilijkste oefening, de climber taps! Je gaat met gestrekte armen in pomphouding staan, met je handen ongeveer op schouderbreedte. Vervolgens breng je je linkerbeen naar binnen en naar voren, en tik je met je rechterhand je linkervoet aan. Wissel dan de hele tijd van been.


relatedBlogs

Sekscounselor of Seksuoloog: welk beroep past bij jouw ambities?

Tips om je lavendel heel te houden

Vier verbazende koffiewereldrecords om mee uit te pakken


relatedCourses


previousLabel

Werknemers en hun werkplek: trots of schaamte?

nextLabel

Magische beauty tricks: feit of fabel?

relatedCourses


Personal Coach

Volg de opleiding Personal Coach en word een krak in je vak als Personal Coach.

Fitnessinstructeur

Schrijf je in voor de cursus Fitnessinstructeur en word veelzijdig fitnessinstructeur.

Personal Coach

Schrijf je in voor de cursus Personal Coach en word veelzijdig Personal Coach.

Personal Trainer Expert

Volg de opleiding Personal Trainer Expert en word een krak in je vak als Personal Trainer.

Sport- en revalidatiecoaching

Schrijf je in voor je praktijkgerichte opleiding en ontdek alles over revalidatiecoaching

blogTags


SixpackWasbordjeAbsBuikspierenSitupsSit-upsCrunchesPersonal coachPersonal trainerFitnesscoachOpleidingCursusSportonderwijs

blogShare


fCompareCourses

fCompareMax3Courses

-